Это базовые упражнения системы пилатес. Основные правила пилатеса: не задерживайте дыхание, оно должно быть глубоким и спокойным, при выполнении каждого упражнения вытягивайте позвоночник. Освоив этот комплекс, можно будет приступить к более сложному.

1.       Скручивание. Основные принципы – дыхание должно быть ровным, без задержек. Представьте, что во время этого упражнения каждый позвонок медленно касается пола и так же медленно отрывается от пола. Не запрокидывайте голову.

Сесть, вытянуть ноги, согнуть колени, ступни – на полу, следите, чтобы во время выполнения упражнения, ступни оставались постоянно на полу. Медленно начинаете опускаться на пол, позвонок за позвонком. Так же медленно вернитесь назад. Полностью вытянуть позвоночник и потянуться вверх. Выполнить это упражнение 5-6 раз без пауз.

2.       Растяжение. Основные принципы – ровное дыхание обязательно, при выполнении этого упражнениясознательно напрягайте ягодицы при вытягивании ног (так будет легче выполнять упражнения) и вытягивайте позвоночник.

Лечь на спину, ноги согнуты, ступни – на полу. На выдохе подтянуть колени к груди, потянуться головой и плечами. На вдохе отвести руки и вытянуть одновременно обе ноги вверх. Повторить 5-6 раз. Не торопитесь, главное – ориентироваться на свое дыхание.

3.       Поочередное растяжение. Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты. Поднять обе ноги и прижать к груди. Левую ногу обхватить руками, правая – тянется вверх. Голова и плечи тянутся к колену. Поменять ноги и сделать 5-6 повторов с каждой ноги.

4.       Раскачивание. Основные принципы – движение должно быть не резким, голову запрокидывать нельзя.

Сесть прямо, спина – прямая, макушка тянется вверх. Ноги согнуты ступни на полу. Обхватить бедра, медленно опуститься на плечи, покачаться, не опуская голову. Повторит 5-6 раз

5. Сотня. Лежа на спине, ноги согнуты, ступни вытянуты. Слегка поднять ноги, приподнять голову и плечи. Начать вертикальные движения руками вниз, вверх по маленькой амплитуде. Нельзя напрягать ноги и задерживать дыхание.

6.       Круг ногой. Лежа на спине, руки – вдоль тела, ступни на полу. Важно следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения корпус был неподвижен. На выдохе поднять ногу вертикально. Вращать поднятой ногой по часовой и против часовой стрелки.(5-6 движений) Повторить с другой ноги, темп индивидуален.

7.       Раскачивание 2. Сидя на полу, спина прямая, позвоночник тянуть вверх. На вдохе обхватить ноги, раздвинуть колени, голова между коленями. Начать раскачивание, не опускать голову. Повторить 5-6 раз.

8.       Растяжка позвоночника. Сесть прямо спина прямая. Вытянуть руки вперед, на выдохе – тянутся медленно к ногам. Стараться медленно сгибаться глубже, но поясница должна быть прямой. Повторить 5-6 раз.

9.       Сворачивание. Лечь на спину, руки вдоль тела. Тянуться руками к носкам ног, медленно подняв голову. Цель упражнения– тянуться всем телом, стараюсь достать колени грудью. Задержаться в этой позе. Потом – медленно опуститься на пол, запрокинуть руки за голову и выдохнуть. Отдохнув, повторить несколько раз.